Kreatín einhýdrater vinsælt fæðubótarefni sem er mikið notað af íþróttamönnum og líkamsbyggingum til að auka árangur þeirra og vöðvavöxt. Það er náttúrulegt efnasamband sem finnst í vöðvafrumum og gegnir mikilvægu hlutverki við að veita orku fyrir miklar æfingar. Margir eru forvitnir um ákjósanlegan skammt af kreatín einhýdrati og velta því fyrir sér hvort hugsanlegar aukaverkanir séu tengdar neyslu þess. Í þessari bloggfærslu munum við kanna ávinninginn, ráðlagða skammta og hugsanlegar aukaverkanir þess að taka kreatín einhýdrat.
Hver er ávinningurinn af því að taka kreatín einhýdrat?
Kreatín einhýdrat hefur verið mikið rannsakað og fjölmargar vísindarannsóknir hafa bent á hugsanlegan ávinning þess, sérstaklega fyrir íþróttamenn og einstaklinga sem stunda mikla hreyfingu. Hér eru nokkrir af helstu kostum þess að taka kreatín einhýdrat:
1. Aukinn vöðvamassa og styrkur: Einn helsti ávinningur kreatín einhýdrats er hæfni þess til að stuðla að vöðvavexti og auka styrk. Með því að auka fosfókreatínbirgðir líkamans veitir það aukna orku fyrir miklar æfingar, sem gerir þér kleift að framkvæma fleiri endurtekningar, lyfta þyngri lóðum og að lokum byggja upp halla vöðvamassa.
2. Bætt frammistaða á mikilli æfingar:Kreatín einhýdratgetur hjálpað til við að bæta frammistöðu í athöfnum sem krefjast stuttrar áreynslu, eins og spretthlaupa, lyftinga og ákafa millibilsþjálfunar (HIIT). Með því að endurnýja orkuna sem þarf til þessara athafna getur það seinkað upphaf þreytu og gert þér kleift að ýta meira á meðan á æfingum stendur.
3. Aukinn endurheimtur vöðva: Kreatín einhýdrat getur einnig hjálpað til við endurheimt vöðva eftir mikla hreyfingu. Með því að veita viðbótarorku og draga úr niðurbroti próteina getur það hjálpað til við að lágmarka vöðvaskemmdir og eymsli, sem gerir kleift að ná hraðari bata og betri frammistöðu í síðari æfingum.
4. Hugsanleg vitsmunaleg ávinningur: Sumar rannsóknir benda til þess að kreatín einhýdrat geti haft vitsmunalegan ávinning, sérstaklega í verkefnum sem krefjast viðvarandi andlegrar áreynslu. Talið er að það bæti heilastarfsemi með því að auka framboð á orku fyrir taugavirkni.
Þó að kreatín einhýdrat sé almennt talið öruggt fyrir flesta einstaklinga, er mikilvægt að hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann, sérstaklega ef þú ert með undirliggjandi sjúkdóma eða ert að taka lyf.
Hversu mikið kreatín einhýdrat ættir þú að taka á dag?
Ráðlagður skammtur af kreatín einhýdrati er breytilegur eftir einstökum þáttum eins og líkamsþyngd, líkamsræktarmarkmiðum og hvort þú ert í hleðslu eða viðhaldsfasa. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar umkreatín einhýdratviðbót:
1. Hleðslufasi (valfrjálst):
Á meðan á hleðslu stendur er venjulega mælt með stærri skömmtum til að metta vöðvana fljótt af kreatíni. Stöðluð hleðsluaðferð bendir til þess að taka 20 grömm (0,3 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd) af kreatíneinhýdrati á dag, skipt í fjóra jafna skammta, 5 grömm hver, í 5-7 daga.
2. Viðhaldsfasi:
Eftir hleðslustigið er mælt með minni viðhaldsskammti til að viðhalda hækkuðu magni kreatíns í vöðvum. Dæmigerður viðhaldsskammtur er 3-5 grömm af kreatíneinhýdrati á dag, sem hægt er að taka í einum skammti eða skipta í smærri skammta yfir daginn.
Það er mikilvægt að hafa í huga að sumir einstaklingar geta brugðist öðruvísi við kreatínuppbót og ákjósanlegur skammtur getur verið mismunandi eftir þáttum eins og aldri, vöðvamassa og mataræði. Að auki er almennt mælt með því að neyta kreatín einhýdrats með kolvetnaríkri máltíð eða drykk til að auka frásog þess og upptöku í vöðvum.
Eru einhverjar aukaverkanir af því að taka kreatín einhýdrat?
Kreatín einhýdrat er almennt talið öruggt þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum. Hins vegar, eins og öll viðbót, er möguleiki á aukaverkunum, sérstaklega ef það er ekki notað á réttan hátt. Hér eru nokkrar hugsanlegar aukaverkanir af því að taka kreatín einhýdrat:
1. Þyngdaraukning: Ein algengasta aukaverkunin afkreatín einhýdrater þyngdaraukning. Þetta stafar fyrst og fremst af aukinni vökvasöfnun í vöðvum, sem getur leitt til tímabundinnar aukningar á líkamsþyngd. Hins vegar er þessi vatnsþyngdaraukning ekki tengd fitusöfnun og er oft talin jákvæð áhrif fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa.
2. Óþægindi í meltingarvegi: Sumir einstaklingar geta fundið fyrir vandamálum í meltingarvegi eins og uppþembu, krampa eða niðurgangi þegar þeir taka kreatín einhýdrat, sérstaklega ef þeir neyta stórra skammta eða ekki fylgja réttum vökvaleiðbeiningum.
3. Vökvaskortur: Kreatín einhýdrat getur aukið vökvasöfnun í vöðvum, sem getur leitt til ofþornunar ef ekki er gætt nægjanlegrar vökvaneyslu. Nauðsynlegt er að drekka nóg af vatni á meðan þú tekur kreatín einhýdrat til að koma í veg fyrir ofþornun.
4. Nýrnastreita: Nokkrar áhyggjur hafa verið um hugsanleg áhrif kreatín einhýdrats á nýrnastarfsemi, sérstaklega hjá einstaklingum með nýrnavandamál sem fyrir eru. Hins vegar hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að kreatín einhýdrat er öruggt fyrir heilbrigða einstaklinga þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum og með fullnægjandi vökva.
5. Vöðvakrampar eða vöðvakrampar: Í mjög sjaldgæfum tilfellum geta sumir einstaklingar fengið vöðvakrampa eða tog þegar þeir taka kreatín einhýdrat, sérstaklega ef þeir hita ekki almennilega upp eða teygja sig fyrir æfingu.
Það er mikilvægt að hafa í huga að meirihluti þessara aukaverkana eru vægar og oft er hægt að draga úr þeim með réttri vökvagjöf, smám saman aðlögun skammta og að fylgja ráðlögðum leiðbeiningum um kreatín einhýdrat viðbót.
Niðurstaða
Kreatín einhýdrater vinsælt og mikið rannsakað fæðubótarefni sem getur veitt ýmsum ávinningi fyrir íþróttamenn og einstaklinga sem stunda mikla hreyfingu. Ráðlagður skammtur felur venjulega í sér hleðslufasa sem fylgt er eftir með viðhaldsfasa, með aðlögun á grundvelli einstakra þátta. Þó að það sé almennt talið öruggt, er nauðsynlegt að fylgja réttum vökvaleiðbeiningum og hafa samráð við heilbrigðisstarfsmann ef þú ert með undirliggjandi sjúkdóma eða áhyggjur. Með því að skilja kosti, skammtastærðir og hugsanlegar aukaverkanir geturðu tekið upplýsta ákvörðun um að innleiða kreatín einhýdrat í líkamsræktarrútínuna þína.
OkkarKreatín einhýdrat duft Magnhefur hlotið einróma lof viðskiptavina. Ef þú vilt vita meira um þessa vöru skaltu ekki hika við að hafa sambandSales@Kintaibio.Com.
Heimildir:
1. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Willoughby, DS (2007). Stöðustandur International Society of Sports Nutrition: kreatínuppbót og hreyfing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. og Jimenez, A. (2012). Kreatínuppbót með sérstakri skoðun á hreyfingu/íþróttaframmistöðu: uppfærsla. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-11.
3. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, HL (2017). Staðastaða International Society of Sports Nutrition: öryggi og virkni kreatínuppbótar í hreyfingu, íþróttum og læknisfræði. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
4. Rawson, ES og Volek, JS (2003). Áhrif kreatínuppbótar og mótstöðuþjálfunar á vöðvastyrk og lyftingaframmistöðu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
5. Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Ísrael, RG, ... & Wildman, R. (2000). Lífeðlisfræðileg og heilsufarsleg áhrif kreatínuppbótar til inntöku. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(3), 706-717.
6. Volek, JS og Rawson, ES (2004). Vísindaleg rök og hlutverk kreatínuppbótar fyrir íþróttamenn. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 670-680.
7. Bemben, MG og Lamont, HS (2005). Kreatínuppbót og æfingaárangur. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
